給第二型糖尿病的運動建議

提到運動，大部分的人都會與健康聯想在一起，運動與飲食、藥物並列為治療糖尿病的三大支柱。雖然大家都知道「要活就要動」，但對於沒有運動習慣的人來說，世界上最遙遠的距離就是腦到腳的距離，知道應該要動，可是真的動起來又是另一回事。而已經有在運動的人，可能會開始思考：運動強度、時間、頻率都足夠「促進健康」嗎？選擇的運動類型有辦法均衡提升體適能嗎？運動其實不只是動身體，還是需要動腦的事呢。

今天要和大家分享如何評估合適的運動、運動中有哪些需要注意哪些事項，除了飲食修正，和教練一起動起來改善血糖吧！

第二型糖尿病的主要致病原因為身體產生「胰島素阻抗」的現象，雖然胰臟製造分泌胰島素，但因為肥胖或是習慣靜態生活，導致全身細胞對於胰島素的敏感性降低，使得血液中的葡萄糖無法進入細胞中被利用。另外，隨著年紀的增長也會造成胰臟分泌胰島素的量變少，使得血糖無法下降。

運動對於糖尿病的好處是促進血液中的葡萄糖進入細胞中，降低了血液中的葡萄糖濃度；此外，運動也可改善肥胖，提高身體的胰島素敏感性，進而降低血糖、糖化血色素，也有機會減少服用藥物劑量。目前長期的臨床研究結果皆指出：適度運動能良好地控制血糖。

延伸閱讀：【馬醫師運動專欄】動不動，有關係嗎？

在執行運動計畫前必須要先了解自己的健康狀況、體能狀況、運動喜好、運動環境等，才能有效且持續的維持運動，否則運動不僅無法達到改善血糖的效果，還可能會造成身體的傷害。

糖友在執行運動前需特別留意以下事項：

如果有糖尿病，在運動前需要特別注意血糖、血壓狀況；如果使用胰島素也要注意進食情況、運動時間與強度。選擇安全人多的運動環境；穿著適合的鞋襪運動。

還沒有運動習慣的人，要如何開始運動呢？建議可以根據美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動指引 FITT 來計畫，在運動過程中找到適合自己的運動強度、時間與運動頻率。而已經有運動習慣的人，也可以透過 FITT 指引來評估自己目前的運動強度、時間、運動頻率是否需要調整。

美國糖尿病醫學會建議每周至少做 2 - 3 天阻力運動，加上至少 150 分鐘中強度有氧運動。一次的有氧運動可以增加胰島素敏感性的影響約 48 小時，因此不要間隔超過 2 天沒運動，最好一周運動 5 天，一天 30 分鐘為佳。

運動強度可簡單分類為低、中、高三種，一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。中等強度的簡易判斷方法為：運動過程中可順利說話，但是唱歌會喘。養成運動習慣後，再慢慢的增加強度為運動時說話會喘的強度。若有可以監測心跳的裝置，例如：運動手環，可以利用 2010 年 ACSM 公布最大心跳率公式：206.9 - 0.67 x age 計算心跳率，更客觀精準地找出適合自己的運動強度。下圖中有範例參考。

糖尿病的運動處方：什麼樣的運動頻率和運動強度可以改善血糖呢？

糖尿病的運動處方：不同運動時間的注意事項；運動時間至少一天30分鐘，且要有暖身緩和運動。

運動項目可以簡易分為有氧運動和阻力運動，有氧運動相較於阻力運動期乳酸產生較少，對於長期血糖控制不佳 (隨機血糖>250mg/dL) 者較無高乳酸血症的風險發生。有氧運動項目包含：走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等；阻力運動包含：舉重、壺鈴、啞鈴等。目前也有研究間歇運動也可有效控制血糖，間歇運動可以理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」，例如：低強度-高強度-低強度-高強度。棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動即屬於間歇運動。

所有運動項目對身體都是有益的，但無論要執行哪一種運動，最好先詢問主治醫師是否適合自己，避免造成運動傷害以及低血糖等情況發生。

影音分享：在家也可以做的登階運動

糖尿病運動處方：認識不同的運動類型 (有氧、間歇、阻力運動)，選擇自己喜歡的方式改善血糖。

你可以透過智抗糖 App 來記錄自己做了什麼樣的運動、運動時間以及頻率，在「動態」對照運動前後的血糖變化，方便自己調整運動內容。

透過智抗糖App來記錄運動類型、運動時間以及頻率，也可以對照運動前後的血糖變化，方便自己調整運動內容。

若糖尿病已出現併發症的症狀，在選擇運動項目時需避免會加重病情的運動。

若曾經發生過心肌梗塞或中風，需由醫師先行評估身體狀況，並積極監控血壓變化，避免在過熱或過冷的環境運動、做需閉氣用力的運動、高強度的舉重運動、快速衝刺的運動。建議採取緩和的全身性運動，例如：柔軟操、游泳。或是步行、慢跑、騎腳踏車等使用下肢的運動。

避免會造成眼壓快速變化、需要閉氣或是引發血壓升高的運動，例如：舉重、跳水、空中瑜珈、TRX懸吊訓練等。若是有視覺障礙，在運動時需注意四周環境是否安全、選擇固定式的運動器材，例如腳踏車改成固定式腳踏車；或是與同伴一起運動，例如：土風舞、元極舞。

腎臟病變糖友的身體功能與活動量會較為衰退，因此初期需採取低強度的運動，再依情況慢慢增加運動強度，例如：先從每日10分鐘的散步增加為10分鐘的快走。

許多周邊神經病變的糖友，當行走、活動量增加、做衝擊高的動作會有疼痛的情形，因此對運動產生抗拒。雖然運動無法消除神經病變引起的疼痛，但是可以預防肌力與柔軟度的衰退，因此在運動項目的考量上建議低負重運動，例如：游泳、騎固定式腳踏車；也可選擇彈力帶運動、簡易體操等低強度運動。避免高負重運動與衝擊性高的動作，例如慢跑、爬樓梯、登山、舉重、跳繩，減少膝蓋以及腳部的傷害。記得運動時一定要穿著適當的鞋襪，運動後要檢查腳部是否有受傷或水泡的產生。

運動會改變身體的內分泌系統的分泌狀況以及心血管功能，對於有自主神經病變的糖友可能會造成負面的影響，需注意以下事項：運動環境安全，最好有人陪伴；中低強度的運動為佳、會導致高血壓、低血壓的運動不做；運動時需放置醣類食物在身旁，若感到不舒服時需立刻停止運動；避免在過熱或過冷的環境下運動。

糖友在執行運動時有許多注意事項，用運動來控制血糖似乎是件辛苦又困難的事情，但只要選擇自己喜歡的運動，逐漸增加強度、頻率、時間，慢慢養成運動習慣，血糖一定可以獲得更好的控制！看完這篇文章後，起身動一動吧！

	給第二型糖尿病的運動建議	[ 2018/8/31 上午 08:46:49 ]
提到運動，大部分的人都會與健康聯想在一起，運動與飲食、藥物並列為治療糖尿病的三大支柱。雖然大家都知道「要活就要動」，但對於沒有運動習慣的人來說，世界上最遙遠的距離就是腦到腳的距離，知道應該要動，可是真的動起來又是另一回事。而已經有在運動的人，可能會開始思考：運動強度、時間、頻率都足夠「促進健康」嗎？選擇的運動類型有辦法均衡提升體適能嗎？運動其實不只是動身體，還是需要動腦的事呢。今天要和大家分享如何評估合適的運動、運動中有哪些需要注意哪些事項，除了飲食修正，和教練一起動起來改善血糖吧！第二型糖尿病的主要致病原因為身體產生「胰島素阻抗」的現象，雖然胰臟製造分泌胰島素，但因為肥胖或是習慣靜態生活，導致全身細胞對於胰島素的敏感性降低，使得血液中的葡萄糖無法進入細胞中被利用。另外，隨著年紀的增長也會造成胰臟分泌胰島素的量變少，使得血糖無法下降。運動對於糖尿病的好處是促進血液中的葡萄糖進入細胞中，降低了血液中的葡萄糖濃度；此外，運動也可改善肥胖，提高身體的胰島素敏感性，進而降低血糖、糖化血色素，也有機會減少服用藥物劑量。目前長期的臨床研究結果皆指出：適度運動能良好地控制血糖。延伸閱讀：【馬醫師運動專欄】動不動，有關係嗎？在執行運動計畫前必須要先了解自己的健康狀況、體能狀況、運動喜好、運動環境等，才能有效且持續的維持運動，否則運動不僅無法達到改善血糖的效果，還可能會造成身體的傷害。糖友在執行運動前需特別留意以下事項：還沒有運動習慣的人，要如何開始運動呢？建議可以根據美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動指引 FITT 來計畫，在運動過程中找到適合自己的運動強度、時間與運動頻率。而已經有運動習慣的人，也可以透過 FITT 指引來評估自己目前的運動強度、時間、運動頻率是否需要調整。美國糖尿病醫學會建議每周至少做 2 - 3 天阻力運動，加上至少 150 分鐘中強度有氧運動。一次的有氧運動可以增加胰島素敏感性的影響約 48 小時，因此不要間隔超過 2 天沒運動，最好一周運動 5 天，一天 30 分鐘為佳。運動強度可簡單分類為低、中、高三種，一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。中等強度的簡易判斷方法為：運動過程中可順利說話，但是唱歌會喘。養成運動習慣後，再慢慢的增加強度為運動時說話會喘的強度。若有可以監測心跳的裝置，例如：運動手環，可以利用 2010 年 ACSM 公布最大心跳率公式：206.9 - 0.67 x age 計算心跳率，更客觀精準地找出適合自己的運動強度。下圖中有範例參考。運動項目可以簡易分為有氧運動和阻力運動，有氧運動相較於阻力運動期乳酸產生較少，對於長期血糖控制不佳 (隨機血糖>250mg/dL) 者較無高乳酸血症的風險發生。有氧運動項目包含：走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等；阻力運動包含：舉重、壺鈴、啞鈴等。目前也有研究間歇運動也可有效控制血糖，間歇運動可以理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」，例如：低強度-高強度-低強度-高強度。棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動即屬於間歇運動。所有運動項目對身體都是有益的，但無論要執行哪一種運動，最好先詢問主治醫師是否適合自己，避免造成運動傷害以及低血糖等情況發生。影音分享：在家也可以做的登階運動你可以透過智抗糖 App 來記錄自己做了什麼樣的運動、運動時間以及頻率，在「動態」對照運動前後的血糖變化，方便自己調整運動內容。若糖尿病已出現併發症的症狀，在選擇運動項目時需避免會加重病情的運動。若曾經發生過心肌梗塞或中風，需由醫師先行評估身體狀況，並積極監控血壓變化，避免在過熱或過冷的環境運動、做需閉氣用力的運動、高強度的舉重運動、快速衝刺的運動。建議採取緩和的全身性運動，例如：柔軟操、游泳。或是步行、慢跑、騎腳踏車等使用下肢的運動。避免會造成眼壓快速變化、需要閉氣或是引發血壓升高的運動，例如：舉重、跳水、空中瑜珈、TRX懸吊訓練等。若是有視覺障礙，在運動時需注意四周環境是否安全、選擇固定式的運動器材，例如腳踏車改成固定式腳踏車；或是與同伴一起運動，例如：土風舞、元極舞。腎臟病變糖友的身體功能與活動量會較為衰退，因此初期需採取低強度的運動，再依情況慢慢增加運動強度，例如：先從每日10分鐘的散步增加為10分鐘的快走。許多周邊神經病變的糖友，當行走、活動量增加、做衝擊高的動作會有疼痛的情形，因此對運動產生抗拒。雖然運動無法消除神經病變引起的疼痛，但是可以預防肌力與柔軟度的衰退，因此在運動項目的考量上建議低負重運動，例如：游泳、騎固定式腳踏車；也可選擇彈力帶運動、簡易體操等低強度運動。避免高負重運動與衝擊性高的動作，例如慢跑、爬樓梯、登山、舉重、跳繩，減少膝蓋以及腳部的傷害。記得運動時一定要穿著適當的鞋襪，運動後要檢查腳部是否有受傷或水泡的產生。運動會改變身體的內分泌系統的分泌狀況以及心血管功能，對於有自主神經病變的糖友可能會造成負面的影響，需注意以下事項：運動環境安全，最好有人陪伴；中低強度的運動為佳、會導致高血壓、低血壓的運動不做；運動時需放置醣類食物在身旁，若感到不舒服時需立刻停止運動；避免在過熱或過冷的環境下運動。糖友在執行運動時有許多注意事項，用運動來控制血糖似乎是件辛苦又困難的事情，但只要選擇自己喜歡的運動，逐漸增加強度、頻率、時間，慢慢養成運動習慣，血糖一定可以獲得更好的控制！看完這篇文章後，起身動一動吧！